Axit béo omega – 3 là một loại chất béo thiết yếu với cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự tổng hợp được. Điều này cũng có nghĩa là bạn chỉ có thể bổ sung omega 3 đáp ứng nhu cầu của cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc sản phẩm bổ sung. Và nếu như chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không đảm bảo đủ dưỡng chất hay bạn đang áp dụng chế độ ăn uống đặc biệt (ăn kiêng, ăn chay,…) thì sản phẩm bổ sung omega 3 chắc chắn sẽ là giải pháp hiệu quả để bạn có thể nhanh chóng bổ sung đầy đủ omega 3 cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt omega 3 có thể xảy ra.
Vậy uống omega 3 có tác dụng gì, uống omega 3 khi nào tốt nhất? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có lời giải đáp chính xác nhất, bạn nhé!
Omega 3 là gì?
Axit béo omega – 3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa rất quan trọng đối với một số chức năng trong cơ thể. Các axit béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá béo (ví dụ: cá hồi, cá ngừ và cá hồi) và động vật có vỏ (ví dụ: cua, trai và hàu). Một loại omega-3 khác, được gọi là ALA, được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, bao gồm một số loại dầu thực vật (ví dụ: hạt cải và đậu nành). Omega-3 cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng; ví dụ, chất bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA, và chất bổ sung dầu hạt lanh chứa ALA.
Omega 3
Uống omega 3 có tác dụng gì?
Omega 3 có tác dụng tốt với sức khỏe tổng thể, làn da, mái tóc và móng của bạn.
Uống omega 3 có tác dụng gì với sức khỏe tổng thể?
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Một số cách omega – 3 có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn bao gồm:
- Giảm chất béo trung tính một loại chất béo trong máu
- Tăng mức HDL, loại cholesterol lành mạnh.
Uống omega 3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạ huyết áp
Một đánh giá năm 2016 thu thập dữ liệu từ 16 quốc gia cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ hải sản và axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành thấp hơn.
Ngoài ra, omega-3 axit béo cũng có thể làm giảm nguy cơ của các cơn đau tim và đột quỵ .
Cải thiện sức khỏe của mắt
DHA, một trong ba loại omega-3, được tìm thấy ở nồng độ cao trong võng mạc – bộ phận của mắt giữ vai trò cảm nhận ánh sáng và gửi tín hiệu đến não để bạn có thể nhìn thấy. Đủ lượng DHA rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của võng mạc của bạn.
Hầu hết DHA tích tụ trong võng mạc khi trẻ còn trong bụng mẹ. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là phải tiêu thụ đủ axit béo omega-3 để đảm bảo sự phát triển của mắt của bé.
Omega-3 cũng có thể cải thiện các triệu chứng khô mắt. Một đánh giá lớn năm 2018 đã xem xét việc điều trị khô mắt bằng thực phẩm chức năng omega-3 và omega-6. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung làm tăng khả năng bôi trơn mắt, nhưng kết quả không đủ mạnh để khuyến nghị bổ sung như một phương pháp điều trị độc lập cho bệnh khô mắt. Mặc dù vậy việc sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3 và omega-6 vẫn có thể được áp dụng như một phương pháp hỗ trợ quá trình điều trị khô mắt, tăng cường sức khỏe mắt.
Uống omega 3 có tác dụng cải thiện sức khỏe mắt
Chống lại chứng viêm
Viêm là một phản ứng miễn dịch tự nhiên đối với chấn thương và nhiễm trùng. Viêm cấp tính, như sưng hoặc đỏ, có lợi và giúp các mô lành lại sau khi bị tổn thương.
Tuy nhiên, viêm mãn tính, xảy ra khi phản ứng viêm vẫn tồn tại sau khi vết thương lành, có liên quan đến bệnh tiểu đường, ung thư và cholesterol cao .
Omega-3 có đặc tính chống viêm, có nghĩa là chúng có thể giúp giảm viêm mãn tính. Trong đó, thực phẩm giàu EPA và DHA, như cá hồi và cá mòi, là những chất chống viêm hiệu quả hơn ALA có trong thực vật.
Làm giảm tình trạng gan nhiễm mỡ
Axit béo Omega 3 đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). NAFLD xảy ra khi quá nhiều chất béo tích tụ trong gan và có thể gây ra các triệu chứng như sưng bụng và lá lách to.
Một phân tích tổng hợp năm 2016 về các nghiên cứu liên quan đến bệnh nhân NAFLD cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện mỡ gan, tối ưu hóa mức men gan và điều chỉnh hàm lượng chất béo trong máu.
Tăng cường sức khỏe khớp
Viêm khớp dạng thấp , một tình trạng gây ra các khớp mềm, sưng và cứng, liên quan đến tình trạng viêm mãn tính ở mức độ cao. Nhờ đặc tính chống viêm, axit béo omega-3 có thể làm giảm đau và cứng khớp liên quan đến tình trạng này.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy những bệnh nhân đang điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp cũng bổ sung omega-3 (1,8g EPA và 2,1g DHA) hai lần mỗi ngày trong khoảng thời gian 12 tuần đã giảm đau, giảm sưng khớp và tăng cường thể lực hơn những người đã nhận được giả dược.
Uống omega 3 có tác dụng tăng cường sức khỏe khớp
Thúc đẩy sự phát triển não bộ thai nhi trong thai kỳ
DHA là axit béo cấu trúc chính trong hệ thần kinh trung ương, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của não bộ thai nhi. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là phải tiêu thụ đủ DHA vì 15% sự phát triển của não bộ diễn ra trong bụng mẹ.
Cho giấc ngủ ngon hơn
Mức độ thấp của omega-3 có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ ở người lớn, các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và mức độ thấp hơn của một loại hormone giúp bạn ngủ được gọi là melatonin.
Một nghiên cứu cho thấy trẻ em uống bổ sung omega-3 đều ngủ lâu hơn và thức giấc ít hơn vào ban đêm, và các nhà nghiên cứu cho rằng omega-3 có thể có tác dụng tương tự đối với người lớn.
Omega-3 giúp cơ thể tạo ra các chất liên quan đến việc giúp bạn đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như hormone melatonin.
Hỗ trợ khả năng ghi nhớ
Nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá trong sáu tháng có thể cải thiện trí nhớ của bạn. Người ta cho rằng DHA có trong axit béo omega-3 giúp các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau tốt hơn.
Hỗ trợ làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt
Nghiên cứu cho thấy dùng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể làm giảm các dấu hiệu tâm lý của hội chứng tiền kinh nguyệt và cũng có thể giúp giảm đầy hơi đến căng tức ngực.
Hỗ trợ trong thời kỳ kinh nguyệt
Rất nhiều phụ nữ cảm thấy khó chịu khi bị ra máu trong kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là vùng bụng dưới và xương chậu, có thể lan xuống đùi và lưng dưới.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có xu hướng cảm thấy dễ chịu hơn trong kỳ kinh nguyệt.
Uống omega 3 hỗ trợ tốt cho nữ giới trong kỳ kinh nguyệt
Làm giảm lo lắng
Lo lắng là một tình trạng mang lại cảm giác hồi hộp và lo lắng thường xuyên. Có một vài nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể hỗ trợ những người có dấu hiệu lo lắng.
Giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em
ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh có thể gây ra các vấn đề về hành vi như hiếu động thái quá, bốc đồng quá mức và khó tập trung hoặc duy trì sự chú ý.
Mặc dù omega-3 không có trong hướng dẫn điều trị ADHD của NICE, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy omega-3 có thể giúp ích cho những người bị ADHD.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung dầu cá có thể giúp cải thiện tình trạng tăng động, kém chú ý cũng như các mô hình nhận thức và hành vi khác ở trẻ em và thanh thiếu niên mắc chứng ADHD.
Trợ giúp với hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là tên được đặt cho một tập hợp các tình trạng bao gồm béo phì trung tâm (béo bụng), cholesterol HDL “tốt” thấp, mức chất béo trung tính cao và kháng insulin.
Tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác như tiểu đường và bệnh tim.
Một số nghiên cứu về việc bổ sung omega-3 và hội chứng chuyển hóa đã so sánh kết quả ở những người trưởng thành dùng dầu cá trong khi tham gia chương trình điều chỉnh lối sống và những người chỉ tham gia chương trình không dùng dầu cá.
Nhóm dầu cá cho thấy chu vi chờ đợi giảm đáng kể, hội chứng chuyển hóa giảm 33,3%, huyết áp và mức chất béo trung tính được bình thường hóa.
Trợ giúp với các rối loạn tâm trạng
Omega-3 cũng đã được nghiên cứu cùng với các chứng rối loạn tâm trạng khác và đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc giúp đỡ các tình trạng như:
- Trầm cảm sau sinh
- Rối loạn lưỡng cực (hưng trầm cảm) – chủ yếu ở giai đoạn trầm cảm
- Omega-3 cũng có liên quan tích cực đến các tình trạng tâm thần khác, như:
- Rối loạn nhân cách ranh giới (BPD)
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- Tâm thần phân liệt
Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng trước khi khuyến cáo bổ sung omega-3 trong những trường hợp này.
Sức khỏe tình dục
Omega-3 giúp hình thành kích thích tố sinh dục ở nam giới và phụ nữ, có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và chức năng tình dục.
Uống omega 3 có tác dụng gì với da?
Giảm mụn trên da
Omega 3 có thể giúp giảm viêm. Điều này giải thích tại sao các axit béo thường có liên quan đến việc xoa dịu các tình trạng da như mụn trứng cá.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu khám phá mối liên hệ giữa omega 3 và mụn trứng cá, với bằng chứng cho thấy việc bổ sung dầu cá có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra mối liên hệ giữa sự phổ biến của mụn trứng cá và chế độ ăn ít axit béo.
Uống omega 3 có tác dụng giảm mụn trên da
Giảm nhạy cảm với tác hại của ánh nắng mặt trời
Omega 3 đã cho thấy tiềm năng giúp bổ sung khả năng phục hồi của da trước các tia cực tím có hại từ ánh sáng mặt trời. Chắc chắn nó không thể thay thế cho kem chống nắng chất lượng tốt và việc che chắn làn da thích hợp, nhưng bổ sung một liều lượng omega 3 thường xuyên có thể làm giảm độ nhạy cảm của da với ánh nắng mặt trời.
Dưỡng ẩm và làm mịn da khô hoặc da bị kích ứng
Một liều lượng axit béo lành mạnh có thể giúp da mềm mại và giảm viêm. Omega 3 có thể tăng cường khả năng giữ nước cho da của bạn bằng cách tăng cường chức năng rào cản của nó. Điều này có thể có ảnh hưởng tích cực đến mức độ hydrat hóa của làn da của bạn, tăng cường độ ẩm cho những người có làn da khô, kích ứng hoặc dễ bị viêm da.
Uống omega 3 có tác dụng cho móng?
Ngăn ngừa móng tay khô và giòn
Nếu móng tay của bạn bị cong hoặc gãy khi rơi mũ, bạn rất có thể đang thiếu axit béo omega 3. Tăng lượng axit béo omega 3 giúp nuôi dưỡng các tế bào ở móng. Điều này có thể hạn chế tình trạng viêm và khuyến khích sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Móng tay khỏe mạnh hơn
Việc cung cấp đủ omega 3 có thể giúp bôi trơn và giữ ẩm cho móng tay của bạn. Điều này không chỉ mang lại cho chúng vẻ ngoài sáng bóng mà còn góp phần thúc đẩy sự phát triển móng khỏe mạnh.
Uống omega 3 giúp móng tay khỏe mạnh hơn
Uống omega 3 có tác dụng gì cho tóc?
Tăng sự phát triển của tóc
Cần nghiên cứu thêm về điều này, nhưng các nghiên cứu hiện có cho thấy tiềm năng về tác dụng nuôi dưỡng nang lông có thể làm tăng sự phát triển của tóc. Ví dụ, trong một nghiên cứu vào năm 2015, những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung có chứa omega 3 cho biết mật độ tóc tăng lên và giảm rụng tóc. Trong một nghiên cứu khác, với 10 người bị chứng rụng tóc nội tiết tố nam (một dạng rụng tóc) đã được bổ sung dầu cá và dầu hạt lanh (nguồn cung cấp omega 3) hàng ngày, 8 người trong thử nghiệm cho biết lượng tóc đã tăng lên.
Giảm kích ứng da đầu
Omega 3 nuôi dưỡng tóc tại nang. Các đặc tính chống viêm của các axit béo này có thể giúp làm dịu và dưỡng ẩm cho da đầu bị khô và bị kích ứng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa bong tróc da đầu.
Tăng độ đàn hồi và độ sáng cho mái tóc
Bằng cách khuyến khích sản xuất dầu trên da đầu, tóc khô và thiếu sức sống sẽ nhận được một liều lượng dưỡng chất tự nhiên có thể tạo thêm độ bóng cho các lọn tóc của bạn.
Uống omega 3 giúp tăng độ đàn hồi và độ sáng cho mái tóc
Uống omega 3 có tác dụng phụ không?
Về cơ bản omega 3 an toàn với hầu hết với mọi người. Các tác dụng phụ là không phổ biến và nhẹ nếu bạn bổ sung theo liều lượng khuyến cáo hàng ngày. Các tác dụng không mong muốn phổ biến nhất liên quan đến omega 3 là rối loạn dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy.
Liều cao axit béo omega 3 có thể dẫn đến loãng máu. Vì vậy, nếu bạn dùng thuốc chống đông máu hoặc bị rối loạn chảy máu, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tăng lượng uống omega 3.
Một số loại dầu cá rất giàu vitamin A. Tiêu thụ quá nhiều có thể khiến bạn vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày. Với liều lượng lớn, vitamin A có thể gây hại.
Đặc biệt, phụ nữ mang thai (hoặc phụ nữ dự định có thai) không nên bổ sung dầu cá có chứa vitamin A.
Cách uống omega 3 hiệu quả
Có rất nhiều chất bổ sung omega-3 để bạn lựa chọn nhưng một số loại tốt hơn những loại khác. Dầu cá tự nhiên, dầu nhuyễn thể, dầu động vật có vú, dầu vẹm xanh và dầu tảo (thuần chay) đều là những lựa chọn bổ sung omega-3 tốt.
Bạn cũng nên đảm bảo các chất bổ sung chứa cả EPA và DHA và xem có bao nhiêu EPA và DHA có trong đó – dầu cá tự nhiên thường chứa khoảng 30% EPA và DHA là đủ cho hầu hết mọi người.
Một điều khác cần chú ý là dạng omega-3 trong thực phẩm bổ sung . Cơ thể của bạn sẽ dễ dàng hấp thụ omega-3 dưới dạng axit béo tự do, mặc dù dạng này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm. Vì vậy, dạng tốt nhất tiếp theo là triglycerid và phospholipid. Cố gắng tránh những loại có dạng ethyl ester vì chúng khó hấp thụ hơn đối với cơ thể bạn.
Tỷ lệ omega-6: 3 của bạn
Ngoài việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, bạn cũng cần xem xét sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3. Trong khi omega-3 làm giảm viêm, một số omega-6 có thể góp phần vào việc này. Lý tưởng nhất, tỷ lệ này nên là 2: 1.
Trước đây, các chuyên gia khuyến nghị giảm lượng omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy nó thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều quan trọng là thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, bao gồm omega-6 (được tìm thấy trong hạt hướng dương, hạt bí ngô và quả óc chó).
Cách uống omega 3 hiệu quả
Một số câu hỏi thường gặp khi uống omega 3
Uống omega 3 khi nào là tốt nhất?
Trong một thời gian dày, nhiều người dùng omega 3 thường có thói quen bổ sung omega 3 vào buổi sáng như một thói quen bổ sung dưỡng chất cho một ngày dài học tập và làm việc. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng omega 3 sẽ được cơ thể hấp thụ tốt nhất khi tiêu thụ cùng với thức ăn, đặc biệt là các loại thức ăn giàu chất béo.
Ngày nay, mọi người thường có xu hướng ăn sáng ít chất béo và thậm chí không ít người bỏ bữa sáng hoàn toàn. Điều này có thể giải thích tại sao một số người đã dùng thực phẩm bổ sung nhưng không thấy mức chỉ số omega-3 của họ tăng lên đáng kể.
Nếu bạn không ăn sáng hoặc thường ăn thức ăn ít chất béo vào buổi sáng, thì hãy cố gắng bổ sung lượng omega-3 hàng ngày của bạn vào một thời điểm khác trong ngày với một bữa ăn đầy đủ hơn, giàu chất béo hơn, có thể là bữa trưa hoặc bữa tối.
Có nên uống omega 3 liên tục? Nên uống omega 3 trong bao lâu?
Omega-3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tạo ra nó.
Vì vậy, cho dù bạn ăn các nguồn thực phẩm giàu omega-3 hay dùng thực phẩm bổ sung, điều cần thiết là bạn phải đảm bảo rằng mình nạp đủ mỗi tuần. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể uống omega 3 mỗi ngày hoặc ăn một phần cá có dầu 1-2 lần mỗi tuần. Tuy nhiên cần chú ý uống omega 3 theo liều lượng hướng dẫn, không tự ý tăng liều dùng khi chưa có chỉ dẫn của chuyên gia để tránh những tác động không mong muốn có thể xảy ra.
Bạn có thể bổ sung omega 3 theo liệu trình liên tục trong 2 – 3 tháng sau đó ngưng khoảng 1- 2 tháng để cơ thể nghỉ ngơi, hấp thụ và chuyển hóa hết lượng omega 3 bổ sung trước khi bắt đầu liệu trình bổ sung mới.
Có bầu uống omega 3 được không?
Có. Omega 3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể con người, và đặc biệt quan trọng với phụ nữ trong giai đoạn mang thai, góp phần duy trì sức khỏe cho mẹ và thúc đẩy sự phát triển não bộ của bé. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo bà bầu nên uống bổ sung omega 3 ngay từ khi chuẩn bị mang thai, trong suốt thời gian mang thai và ngay cả sau khi sinh, đang cho con bú.
Uống omega 3 có đẹp da không?
Ngoài tác dụng tăng cường và cải thiện sức khỏe tổng thể, uống omega cũng có thể góp phần làm đẹp da với những tác dụng nổi bật như: giảm mụn trên da, tăng cường khả năng bảo vệ da trước tác hại của ánh nắng mặt trời, dưỡng ẩm, làm mịn da khô,…
Uống omega 3 trước hay sau bữa ăn?
Bạn có thể uống omega 3 trước hay sau ăn mà không cần lo lắng nguy cơ ảnh hưởng đến dạ dày. Nhưng tốt nhất nên uống omega 3 trong hoặc sau bữa ăn, đặc biệt là một bữa ăn giàu chất béo để tăng khả năng hấp thụ omega 3 của cơ thể. Từ đó giúp việc bổ sung omega 3 đạt hiệu quả nhanh chóng và tối ưu hơn.
Uống omega 3 có bị mụn không?
Không. Uống omega 3 với liều lượng phù hợp có thể góp phần giảm mụn trên da.
Uống omega 3 có bị nóng không?
Không. Uống omega 3 không gây nóng trong.
Uống omega 3 có mập không?
Khi được sử dụng với liều lượng phù hợp, omega 3 có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả nhanh chóng và tối ưu hơn. Nguyên nhân là do, omega 3 có khả năng ức chế cảm giác đói và thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng cường lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục, thúc đẩy xây dựng cơ bắp, ức chế insulin giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Tuy nhiên, như bạn đã biết dầu cá rất giàu chất béo và cũng chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều dầu cá cũng có thể làm tăng trọng lượng cơ thể bạn. Do đó, để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn nên dùng omega 3 với liều lượng phù hợp đã được hướng dẫn và nên ưu tiên omega 3 có nguồn gốc từ thực vật.
Uống omega 3 loại nào tốt?
Trên đây là một số thông tin về omega 3 mà mình tổng hợp được. Mong rằng với những thông tin cung cấp trong bài viết các bạn không chỉ tìm được lời đáp cho câu hỏi uống omega 3 có tác dụng gì, uống omega 3 khi nào tốt nhất mà còn nắm được cách bổ sung omega 3 hiệu quả, giúp tận dụng tối đa những tác dụng mà omega 3 mang đến đồng thời tránh những tác động không mong muốn có thể xảy ra. Chúc các bạn thành công!
