Hạt chia có thành phần dinh dưỡng gì? Tác dụng của hạt chia với sức khỏe chúng ta như thế nào? Cách sử dụng nó ra sao? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của bác sĩ ưu tú Thanh Dần dưới đây nhé!
Hạt chia là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều nhất chất dinh dưỡng như: Chất xơ, vitamin, protein, axit béo omega-3… mang lại lợi ích cho cơ thể và não bộ. Dùng hạt chia tốt cho tim mạch, xương khớp, thải độc, làm đẹp da… tốt cho cả người già, phụ nữ, trẻ nhỏ, bà bầu, nam và nữ.
Hạt chia là gì?
Hạt chia là loại thảo mộc thuộc họ bạc hà có nguồn gốc từ miền Nam, Trung Mexico và Guatemala. Cây chia có chiều cao có thể lên tới 1,75m. Hoa của cây chia có 2 loại là màu trắng hoặc tím và có nhiều ở phần ngọn cây
Hạt chia là loại hạt nhỏ đường kính khoảng 1mm, có hình bầu dục. Hạt Chia có 2 loại là hạt Chia trắng từ cây hoa trắng và hạt Chia đen từ cây hoa tím
Cây chia được trồng phổ biến miền Nam, Trung Mexico và Guatemala
Thành phần dinh dưỡng
- Trong 28g hạt chia có chứa:
- 11g chất xơ
- 4g chất đạm
- 9g chất béo (5g trong số đó là omega- 3)
- 18% nhu cầu canxi hàng ngày
- 30% nhu cầu mangan hàng ngày
- 30% nhu cầu magie hàng ngày
- 27% nhu cầu phốt pho hàng ngày
Ngoài ra, trong 28g hạt chia cũng chứa một lượng kẽm, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 và kali. Đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn 137 calo và 1g carbohydrate tiêu hóa.
Điều này đặc biệt ấn tượng bởi đây chỉ là hàm lượng các thành phần dinh dưỡng có trong 28g hạt chia tương đương với khoảng 2 muỗng canh hạt chia.
Mặc dù sở hữu kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia lại là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Trong hạt chia có chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và nhiều vi chất dinh dưỡng
12 Tác dụng của hạt chia
Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể
Hạt chia sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa cao cấp 3 lần so với việt quất. Lượng chất chống oxy hóa trong 100g hạt chia cung cấp lượng ORAC gấp 7 lần nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đây chính là lợi thế giúp hạt chia có thể mang đến nhiều tác dụng tích cực cho người sức khỏe người sử dụng và đặc biệt là sức khỏe làn da.
Hàm lượng chất chống oxy hóa hóa cao có trong hạt chia sẽ mang đến tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể trước tác hại của quá trình oxy hóa, sự tấn công của các gốc tự do gây bệnh lý mãn tính như tim mạch, viêm khớp,… Ngoài ra, chất chống oxy hóa cũng giúp làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc ung thư và làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả.
Hạt chia sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý mãn tính, ung thư đồng thời làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, lão hóa làn da.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn
Hạt chia tự nhiên có chứa 37% chất xơ, trong đó 80% là chất xơ không hòa tan, còn lại là hàm lượng chất xơ không hòa tan có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.
Hàm lượng chất xơ cao có trong hạt chia có thể kích thích quá trình sản sinh vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa, từ đó giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh hơn, tăng cường quá trình hấp thụ và tiêu hóa thức ăn của cơ thể.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao có trong chất xơ cũng hỗ trợ đường ruột hoạt động hiệu quả hơn, làm giảm nguy cơ mắc vấn đề về tiêu hóa và đường ruột, phòng ngừa nguy cơ táo bón, ung thư ruột già.
Hạt chia giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, bảo vệ sức khỏe đường ruột, phòng ngừa nguy cơ táo bón, ung thư ruột già.
Giúp giảm cân
Hạt chia có thể hấp thụ nước lên lên đến 27 lần trọng lượng của chúng tạo cảm giác no, ăn ít hơn nên có tác dụng tốt trong việc giảm cân, tốt cho người ăn chay. Khi hạt chia tiếp xúc với nước sẽ hình thành một lớp gel dày vì vậy hạt chia nên để xa tầm tay của trẻ nhỏ. Sử dụng hạt chia để giảm cân vừa giúp cơ thể có đầy đủ kalo cho các hoạt động trao đổi chất, vừa cung cấp các loại vitamin, phòng chống các bệnh tim mạch, huyết áp vì chúng có chứa hàm lượng omega 3 và omega 6 rất cao.
Cách sử dụng hạt chia rất đơn giản, bạn có thể ăn sống nguyên hạt, hoặc trộn vào món ăn, thức uống. Để đạt được hiệu quả giảm cân cao, nên sử dụng hạt chia vào trước bữa ăn khoảng 30 phút nhằm ức chế sự thèm ăn và kéo dài cảm giác no lâu. Tùy theo cơ địa mỗi người khoảng 2 tháng sử dụng bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt.
Sử dụng hạt chia làm tăng cảm giác no, hạn chế việc bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể đồng thời giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích lũy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Hạt chia bổ sung chất xơ cho cơ thể
Chỉ với 28 hạt chia cung cấp 10 gam chất xơ gần 1 nửa khuyến nghị chất xơ hàng ngày cho cơ thể. Vì thế hạt chia thực sự tốt cho đường ruột, hỗ trợ chức năng tiêu hóa, phòng chống và trị táo bón, chống nguy cơ bị ung thư đường ruột.
Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể
Hạt chia sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa cao cấp 3 lần so với việt quất. Lượng chất chống oxy hóa trong 100g hạt chia cung cấp lượng ORAC gấp 7 lần nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đây chính là lợi thế giúp hạt chia có thể mang đến nhiều tác dụng tích cực cho người sức khỏe người sử dụng và đặc biệt là sức khỏe làn da.
Hàm lượng chất chống oxy hóa hóa cao có trong hạt chia sẽ mang đến tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể trước tác hại của quá trình oxy hóa, sự tấn công của các gốc tự do gây bệnh lý mãn tính như tim mạch, viêm khớp,… Ngoài ra, chất chống oxy hóa cũng giúp làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc ung thư và làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả.
Hạt chia sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý mãn tính, ung thư đồng thời làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, lão hóa làn da
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chăm sóc sức khỏe tim mạch
Hạt chia giàu chất xơ, protein và omega-3 có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng chất xơ và omega-3 cao có trong hạt chia có thể giúp gia tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL) đồng thời làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Hàm lượng cholesterol trong máu cao cũng chính là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh lý tim mạch cũng như làm gia tăng các biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.
Việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp cung cấp hàm lượng omega-3 tốt cho cơ thể có thể giúp ổn định huyết áp và ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch cho bạn.
Hạt chia chứa nhiều thành phần dưỡng chất như chất xơ, protein và omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe và làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.
Hạt chia giúp làm đẹp da, tóc và móng
Hạt chia chứa Omega 6 ALA và hàm lượng chất chống oxy hóa cao (giá trị ORAC tương đương 10.000 Vitamin E) giúp bạn có một làn da đẹp, làm chậm tiến trình lão hóa cơ thể. Hơn nữa chia là một nguồn chất đạm tự nhiên rất lớn chứa 20% chất đạm trong mỗi phần ăn giúp móng khỏe, tóc đẹp.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
28g canxi có thể đáp ứng 18% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể và 100g hạt chia thì có thể cung cấp khoảng 63% nhu cầu canxi của cơ thể. Hàm lượng canxi có trong hạt chia có thể được xếp cùng với các loại sữa. Có thể nói, hạt chia là nguồn cung cấp hàm lượng canxi tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể con người, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả.
Trong hạt chia cũng chứa nhiều hợp chất giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn, vitamin D lại là dưỡng chất cần thiết để cơ thể hấp thụ và tổng hợp canxi. Bên cạnh đó, hạt chia còn chứa thành phần boron giúp tăng cường quá trình phát trình nền xương, xương và cơ bắp, làm giảm nguy cơ viêm khớp và các biến chứng khác do xương yếu.
Hạt chia chứa nhiều canxi và các dưỡng chất tốt cho sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe hơn và hạn chế các vấn đề liên quan đến xương như loãng xương, viêm khớp,.. có thể xảy ra.
Làm giảm chứng viêm mãn tính
Phản ứng viêm là một trong những phản ứng bình thường của cơ thể để chống lại các tác nhân gây viêm. Mặc dù phản ứng viêm có thể hỗ trợ cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút cũng như các tác nhân lây nhiễm khác nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe của bạn.
Điều này chủ yếu áp dụng cho tình trạng viêm mãn tính, có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, tiểu đường và ung thư. Viêm mãn tính thường không có bất cứ dấu hiệu rõ ràng nào nhưng có thể được đánh giá thông qua các chỉ số trong xét nghiệm máu của bạn.
Các thói quen sống không lành mạnh như hút thuốc, lười tập thể dục, ăn kiêng không khoa học,… có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính. Song song với đó thì một số loại thực phẩm lành mạnh như hạt chia có thể làm giảm chứng viêm mãn tính hiệu quả.
Một nghiên cứu được thực hiện ở 20 người bệnh tiểu đường trong vòng 3 tháng cho thấy việc bổ sung 37g hạt chia vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp giảm 40% chỉ số viêm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm chỉ số viêm mãn tính hiệu quả cho người sử dụng.
Làm giảm lượng đường trong máu
Hạt chia khi tiếp xúc với nước sẽ tạo thành một lớp gel mềm. Chính đặc điểm này đã giúp hạt chia khi vào cơ thể có thể giúp bao tử hấp thụ đường chậm hơn, từ đó giúp làm giảm chỉ số đường huyết, giữ mức đường trong máu ở mức ổn định.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao có trong hạt chia cũng là nguồn dưỡng chất cực tốt cho người bệnh tiểu đường type 2, ngăn ngừa nguy cơ gia tăng lượng máu sau khi ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ vừa có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vừa giúp quá trình điều trị bệnh tiểu đường đạt hiệu quả tốt hơn.
Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường và ổn định đường huyết hiệu quả.
Thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể
Hạt chia có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn nên cũng là thực phẩm tuyệt vời để thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, các hợp chất chống viêm có trong hạt chia cũng giúp ngăn ngừa và phục hồi các tế bào bị tổn thương hiệu quả. Các tế bào ít bị hư hỏng kết hợp với việc lượng độc tố trong cơ thể được đào thải ra ngoài hiệu quả sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Hạt chia tốt cho tiêu hóa có thể giúp thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể đồng thời góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi
Hạt chia giàu folat và omega-3 đều là những dưỡng chất quan trọng với sự phát triển não bộ và ống thần kinh của thai nhi. Bên cạnh đó, hạt chia còn chứa nhiều dưỡng chất cho sức khỏe mẹ bầu trong thời gian mang thai như sắt, canxi, magie, phốt pho,…
Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu trong thời gian mang thai đồng thời cung cấp các dưỡng chất có lợi cho sự phát triển và ống thần kinh của thai nhi.
Hướng dẫn cách dùng hạt chia
Với hạt chia, bạn có thể ăn trực tiếp mà không cần chế biến. Tuy nhiên cần chú ý uống nhiều nước bởi loại hạt có khả năng hút nước mạnh.
Để sử dụng hạt chia, bạn có thể pha hạt chia với nước ấm, đợi cho hạt chia nở đầu là có thể uống ngay. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp hạt chia với các loại thức uống như nước ép, nước chanh, sinh tố, yaourt, trà hoặc cà phê,…
Ngoài ăn trực tiếp, bạn cũng có thể sử dụng hạt chia để kết hợp với các món ăn hấp dẫn khác nhau giúp tăng lượng dinh dưỡng như salad, bánh mì, sốt, thịt nướng, trứng chiên,…
Liều lượng sử dụng hạt chia
- Đối với trẻ em: sử dụng khoảng 10g hạt chia mỗi ngày.
- Đối với người lớn: sử dụng khoảng 15g hạt chia mỗi ngày.
- Đối với phụ nữ mang thai: sử dụng khoảng 20g hạt chia mỗi ngày.
- Đối với vận động viên, người hoạt động với cường độ cao: sử dụng khoảng 25- 30g/ngày.
Ai không nên sử dụng hạt chia?
Các trường hợp được khuyến cáo không nên sử dụng hạt chia để tránh những tác động không mong muốn cho sức khỏe:
-
Người bị rối loạn tiêu hóa, tránh gây táo bón, tiêu chảy, đầy hơi.
-
Người đang sử dụng thuốc chống đông máu, tránh làm tăng nguy cơ loãng máu, ảnh hưởng đến tuần hoàn.
-
Người có tiền sử mẫn cảm với các loại cây, hạt họ bạc hà.
-
Tránh cho trẻ em ăn hạt sống hoặc chưa nở, làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
Mua hạt chia ở đâu?
Chỉ với một vài từ khóa bạn có thể tìm thấy hàng trăm nơi bán sản phẩm hạt chia. Tuy nhiên để đảm bảo cho sức khỏe của mình, tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, hàng bị trộn lẫn với những loại hạt khác bạn nên tìm mua ở một nơi có chất lượng đảm bảo.
